肩膀康复练习通常开始与移动练习,在早期阶段和进步等距或静态肩部练习之前动态,然后功能,或者sports-specific练习。
等距的肩膀练习
这些应该执行在弯曲、扩展绑架,和内部和外部旋转,只要没有痛苦。
- 练习1 -病人把拇指推在墙上,适用于5秒,放松,重复。
- 练习2 -患者把他们的手在墙上。保持5秒钟,休息和重复。
- 锻炼3 - 45度角的手臂位置,然后推到墙上。确保肘部直和肩胛骨收回(了)。
您可以执行这个练习通过执行相同的动作容易躺的位置(在前面)
肩膀移动练习
最好是做肩膀移动练习的早期阶段允许康复时疼痛。这显然取决于坏你的伤害,你是在什么阶段的康复。运动的目的是增加无痛范围的肩膀。
钟摆练习
钟摆练习应该尽快允许痛苦,因为它们是基本的。以后你可以使用一个杆或棒可以帮助进一步提高运动的范围。运动员站在如图所示的体重没有受伤的肩膀上休息。
让受伤的肩膀放松,然后将体重之间的脚启动后退和前进运动。站在脚和肩宽,将体重从右到左可以用来增加左右运动。
杆移动练习
魔杖练习用长杆如扫帚把受伤的手臂。其他部门权力运动和受伤的手臂保持放松,因为它移动在其延展性。使用杆或棒导航受伤的手臂,以避免过度的压力。遵循的视频所示的动作;弯曲、侧旋转,内侧旋转,绑架和横向弯曲/扩展。
伸展运动肩关节的顶部
地方弯曲肘部和身体之间的卷起的毛巾,伸展的肩膀。另一方面把手肘向内。目的是增加优质胶囊流动性和肩膀扩展。将卷起的毛巾之间的手臂和身体的一侧。手肘弯曲,运动员把肘部向身体使用。
肩稳定运动
肩膀的稳定运动康复过程的一个重要组成部分。特别是,肩胛稳定(肩胛)是重要的生产所需的正常的运动模式在肩关节返回完整的健康和防止未来的伤害。
摆动板练习肩稳定
使用一个摆动平衡板作为踝关节康复的一部分。这个方便的工具也可以用来加强肩胛肌肉和核心稳定剂。
运动员开始用双手摆动板打开与肩同宽。这个练习的更基本的版本,运动员支持自己的膝盖,你可以进步到脚趾。同时保持平衡的运动员对董事会执行循环运动。
瑞士球肩膀练习
这个plyometric锻炼挑战肩稳定和上肢的肌肉由于肩膀提供稳定性。
运动员自己位置在臀部和球双手摆动董事会的地方。运动员试图保持平衡而移动手臂。你可以进步通过定位球降低身体。
水平绑架的倾向
水平绑架锻炼加强了小圆肌和冈下肌后三角肌和肩胛稳定剂。运动员是在桌子边缘的胳膊。举起的手臂重量的水平扩展。
阅读更多关于肩稳定练习。
动态的肩膀练习
动态肩膀练习包括运动和占很大一部分的肩膀康复计划。
- 他们通常可以开始尽快允许痛苦,虽然检查与您的医生或教练适合特定的伤害。
- 内侧或内部旋转肩部受伤后的肌肉是很重要的,尤其是混乱和撞击综合征。
- 练习包括内侧和外侧旋转,胸压,和其他人使用阻力带或哑铃。
功能性训练的肩膀
功能性运动之间的桥梁基本康复并肩sports-specific练习。
- 他们利用医学捕和扔球爆炸或“plyometric”类型的练习。
- 本体感觉是身体的位置感知和经常损坏从肩膀受伤导致失去协调和稳定。
查看所有功能性训练的肩膀。
