脚踝伸展也包括脚。在这里，我们解释一下小腿的拉伸练习，伸展小腿肌肉、胫骨、腓肌和足底筋膜。
广告
前脚踝伸展
小腿伸展
这项运动伸展小腿前侧的肌肉，包括胫骨前肌、指长伸肌和拇长伸肌。
- 双膝跪地，小腿平放在地上，脚尖向后。
- 慢慢地往后坐。
- 如果感觉不到伸展，将双手放在身后的地板上，身体向后倾斜。
- 在小腿上方放一条卷起来的毛巾，可以进一步增加脚踝处的拉伸角度。
站立式小腿拉伸
拉伸小腿通常被忽视，直到受伤，如小腿夹板发生。这是一个很好的治疗和预防拉伸。
- 左脚的脚趾放在右脚外侧的地板上站立。
- 弯曲右腿，将脚踝推向地面
- 保持10到30秒。
- 交换两条腿!
高级胫部拉伸
这种拉伸只能由那些在小腿拉伸中感觉不到拉伸的人和站立的小腿拉伸者来尝试。
- 双膝跪地，小腿平放在地上。
- 将双手放在膝盖旁边的地板上。
- 抬起膝盖离开地面，脚跟和膝盖并拢，双脚着地。
- 保持10到30秒。
脚踝拉伸小腿肌肉
小腿在台阶上伸展
这个伸展动作真的很有效，但你必须小心，确保你有东西可以抓住!
- 站在小台阶或厚书前的地板上。
- 脚趾向上抬起站在台阶上，脚后跟着地，膝盖伸直。
- 身体重心向前移动，直到小腿肌肉有拉伸感。
- 为了拉伸比目鱼肌，稍微弯曲膝盖。
站立拉伸小腿
拉伸小腿肌肉有助于预防各种下肢损伤。
- 站立时，一条腿远远放在另一条腿前面，身体前倾靠在墙上。
- 后脚跟平放在地板上。
- 弯曲前腿向前倾，保持后腿伸直。
- 保持10到30秒。
比目鱼肌拉伸
这个拉伸的目标是比目鱼肌，它在更大的腓肠肌下面。弯曲膝盖放松腓肠肌，使比目鱼肌得到单独拉伸。
- 一条腿放在另一条腿前面，靠近墙站立。
- 把手放在墙上保持平衡。
- 弯曲双膝，专注于后膝。
- 将你的重心向前移到脚趾上，但要确保你的脚跟在后面。
- 保持10到30秒。
高级比目鱼肌拉伸
这个拉伸的目标是比目鱼肌，它在更大的腓肠肌下面。弯曲膝盖放松腓肠肌，使比目鱼肌得到单独拉伸。
- 脚尖站在台阶上，脚后跟离开背部，膝盖弯曲。
- 确保你有东西可以抓住，然后小心地把鞋跟放下，直到你能感觉到拉伸。
- 保持10到30秒。
脚踝伸展腓骨肌肉
腓肌位于小腿外侧，很难拉伸，因此在拉伸过程中经常被忽视。
- 坐在椅子上，一个脚踝放在另一个膝盖上。
- 用你的手，指向脚(plantarflex)，并将脚掌向上(倒置)。
- 保持10到30秒。
足底筋膜足部拉伸
伸展足弓下的筋膜是治疗足底筋膜炎的有效方法。
- 膝盖弯曲坐在地板上，脚后跟放在地板上。
- 脚趾向上拉，伸展足弓。
- 保持10到30秒。
