手腕受伤后,应该进行康复训练,但只有当疼痛允许。这里我们解释练习来提高流动性和加强你的手腕肌肉,手和前臂。
广告
手腕伸展&移动练习
以下是手腕灵活性练习的例子。你能每天做这些练习几次,只要他们不痛苦,或让你的伤害更糟。
腕屈肌拉伸
这延伸腕屈肌肌肉。拉回到你的手指,直到你有了拉伸的感觉。坚持10 - 12秒,重复3次。
辅助旋后肌拉伸
这段需要伴侣或治疗师的帮助下,拉伸肌肉,使掌心向上手腕(把移交)。
- 躺在一个放松的位置与上臂的支持
- 治疗师充分硬地你的手(所以棕榈面临向下)
- 你应该感到一段在你的手腕和前臂
- 保持一分钟它不会引起疼痛
- 你也可以这样做,肘部弯曲从而降低肱二头肌的拉伸肌肉,隔离旋后肌
肌肉伸展:
- 旋后肌
- 肱二头肌
- 肱桡肌
长时间的手腕延伸
这个练习的目的是增加运动的范围内转和旋后。内转变成手的运动所以棕榈面临向下。旋后是相反的运动所以手掌向上面临结束。
肌肉伸展:
内翻:
- 旋后肌
- 肱二头肌
- 肱桡肌
在旋后:
- 旋前肌圆柱状的
- 旋前肌方肌
手腕上加强练习
腻子练习(各种)
您可以使用腻子加强手腕和手的小肌肉。这是有用的损伤后如骨折的小骨头的手或手腕,拇指或手指扭伤。
- 握双手,扯断手腕偏差的力量
- 你可以把它与另一只手,扭手腕扩展
- 你可以挤压腻子提高握力
肌肉工作:这取决于准确的运动,但一般来说,内在肌肉的手努力控制它,然后前臂肌肉控制手腕扩展,弯曲和径向和尺骨偏差。
尺骨和径向偏差
尺骨和径向偏差是倾斜的运动手腕从一边到另一边。径向偏差移动拇指一侧的手朝手腕和尺骨偏差小指一侧移动。
尺骨偏差,运动员的加权酒吧的手和手臂在他们身边,手掌面临向内和重量在后面,如图所示。
运动员然后倾斜手腕,小指向上移动。径向偏差,保持手臂停留在同一个位置但重量移动的手。把手腕,手腕拇指走向
手腕弯曲运动
您可以执行这个练习哑铃如图所示,或阻力带。它有利于加强腕屈肌肌肉后前臂手腕和肘部受伤。
- 加强flex手腕的肌肉,与前臂支持运动员坐在掌心朝向上。
- 从手腕向下弯曲,一个小重量的手,运动员把手腕向上,保持前臂平放在桌子上。
- 然后他们慢慢扭转这种运动。
肌肉工作是屈腕桡侧的,屈腕Ulnaris, Superficialis屈肌腱牵向前,长屈全身。
手腕扩展练习
手腕扩展练习很少用于重量训练计划,尽管它是一个伟大的运动损伤的康复,如网球肘和扭伤/骨折的手腕。
- 支撑臂在长椅上或表如图所示,掌心朝下。
- 把手腕,哑铃走向身体。
- 慢慢回到起始位置。
肌肉工作:伸腕Ulnaris,伸腕桡侧的短,伸腕桡侧的长,全身长肌,普通的伸肌肌腱牵向前。
手指与橡皮筋练习
橡皮带运动是一个伟大的方式来加强手指两种。他们是很好的治疗网球肘损伤一样肘部肌肉引起疼痛,和控制手指的扩展。
- 放置一个橡皮筋手指和拇指
- 运动员尽可能传播手指分开
- 你可以在所有的手指,或两个人的手指
肌肉工作:
- 普通的伸肌肌腱牵向前
- 全身长
