扭伤踝关节的练习，从恢复和防止踝关节扭伤。练习是基于精英运动员会做的，但适合所有人使用。
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节目作者:菲尔·帕斯克
菲尔是世界上最有经验的运动物理治疗师之一。自1997年以来，他一直是英格兰橄榄球队的高级理疗师，近年来继续担任球队的理疗顾问。从1986年到2002年，他是北安普顿圣徒队的一名球员、理疗师和表演主管。
下面的扭伤脚踝的练习是我们的一部分踝关节康复计划。它们包括流动性，加强，运动控制(平衡与协调)，以及功能练习。
该计划包括4个阶段和第5个维护阶段。它是基于标准的，没有时间表。只有当您达到当前阶段的特定“退出标准”时，您才能进入下一阶段。
第一期是免费参观。第2-5阶段可通过我们的手机应用程序。
第一阶段:扭伤脚踝的练习
第一阶段是急性期，在受伤后立即开始。持续时间从48小时到几周取决于你的脚踝有多严重。如果你的受伤发生在一段时间以前，那么你可能会更快地通过这个阶段，甚至跳转到第二阶段。
第一阶段的目的是保护你的脚踝，减轻疼痛和肿胀。当务之急是休息和冷敷。这会让你的脚踝开始愈合。然而，你仍然可以做一些练习。
第一阶段扭伤脚踝的练习包括流动性，加强，激活,运动控制。
避免侧身运动，这会对这个阶段受伤的韧带造成压力。
流动性
一旦疼痛允许，就开始活动练习。这是从轻度到中度扭伤的第2天。
主动踝关节活动
把你的脚尽量往上拉(背屈)，保持几秒钟，然后把脚指向远离你的地方(足底屈)，然后再次保持。
这个练习可以保持你的小腿和小腿肌肉的张力，而不会对受伤的韧带造成压力。此外，泵送运动有助于减少肿胀。
其他包括在第一阶段的活动练习是脚趾仰卧起坐，以保持你脚的小肌肉的工作和膝盖的弯曲/伸展。
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扭伤踝关节的强化练习
只要疼痛允许，这些练习可以每天进行。它们是踝关节等距运动或静态肌肉收缩，不涉及关节的运动。
等距背屈
静态足底屈曲
等距反演
等距外翻
激活练习
每周可以做2 - 3次。虽然不是专门的踝关节强化运动，但它们对保持臀部肌肉的活力很重要。
弯曲的蛤带
蛤的延伸带
带绑带的双腿桥
踝关节扭伤的运动控制练习
这些都可以每天做。运动控制练习的目的是恢复和改善本体感觉。本体感觉是你的身体如何感知它在空间中的位置。在节目的后期，他们会变得更加高级。
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坐式摇板
第一阶段退出标准
为了进行第二阶段的踝关节扭伤练习，你必须:
- 你的踝关节有轻微的肿胀或没有肿胀
- 能够以少于2/10的疼痛度进行脚跟和脚趾的行走
第二阶段:扭伤脚踝的练习
这是中间阶段，目的是恢复正常的功能，并开始负荷你的脚踝。锻炼与冷敷和按摩等治疗方法同时进行。它们包括:
- 2 .活动和伸展运动
- 2激活练习
- 5 .踝关节强化练习
- 4 .运动控制练习
- 4功能练习
要进入扭伤脚踝练习的第三阶段，你必须:
- 有轻微或没有肿胀(仍然)
- 两个脚踝的活动范围相等
- 能够无痛地上下踏步
- 在受伤的腿上跳一次，疼痛要小于3/10
- 单脚脚后跟抬起至少达到正常活动范围的75%
- 是否有全范围的动作来完成双脚抬脚跟
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第三阶段:扭伤脚踝的练习
第三阶段是主要的康复阶段，通常在受伤后至少两周开始。它包括以下踝关节扭伤练习:
- 4 .活动和伸展运动
- 5个激活练习
- 3强化练习
- 8 .运动控制练习
- 5 .功能性踝关节扭伤练习
在第三阶段结束时，你应该:
- 能够跳跃3次，双腿之间的距离不超过10%
- 在30秒内做20次或更多的直脚跟抬起
第四阶段:扭伤脚踝的练习
第四阶段是最后阶段，我们会让你恢复正常的体育活动。在这个阶段结束时，我们希望你能回到受伤前的水平。这个关卡需要考验你。
- 3 .活动和伸展运动
- 6激活练习
- 3强化练习
- 3 .运动控制练习
- 4功能练习
