以下网球肘的练习形式我们完整的一部分网球肘康复计划。由精英运动理疗师保罗·坦纳需要你一步一步的完全恢复,包括拉伸、加强和激活练习。
以下指南仅供信息的目的。我们建议寻求专业建议之前任何康复。
网球肘伸展运动
尽快执行网球肘伸展运动疼痛允许。这可能是在康复计划,因为大多数人的早期外侧肘部疼痛有一段时间,有慢性受伤。你也应该保持伸展运动在整个康复计划,继续即使你受伤了,你是没有痛苦的。
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网球肘或腕伸肌伸展
把你的手臂在前面用手向下。手拉向你的身体。你应该感到一段后面的手腕,前臂和肘部。你的前臂旋转向内增加伸展肘部的外面。
激活的练习网球肘
虽然不是严格的肘部运动形成我们康复计划的一部分。这些练习改善姿势为肩膀康复是非常重要的。
肩胛挤
坐在一个稍微弯腰驼背与肩膀的位置。把你的肩膀和向上,将你的肩胛挤到一起。保持3秒和放松。
脖子缩
懒懒地从一个位置,进入一个好,直立的姿势。然后把你的头在你的肩膀你的双下巴。保持简单然后放松,重复。
网球肘加强练习
加强练习开始第二阶段我们网球肘的康复计划,继续。貌似有违常理进行强化练习,是一个过度损伤。然而,我们要做的是提高你的跟腱的容忍能力负荷增加。这是一个好主意后应用冷/冰练习,因为这降低了任何冲突或炎症的风险。
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等距网球肘的练习
在早期阶段,我们执行等距或静态运动涉及没有运动。等距肘部运动优先加载肌腱本身而不是前臂肌肉。当执行网球肘加强练习你应该经历痛苦不超过3/10的水平。这意味着它可能有点不舒服但超过3/10的疼痛,它是太多了。如果你发现练习加剧你的伤害减少代表或者多久你持有的收缩。
后在程序中,我们使用等渗涉及运动的加强练习。最后,我们搬到偏心运动涉及肌肉延长合同。
等距手腕扩展
你的肘部应该弯曲,手腕在一个中立的立场。用你的手好抵制推高。
长杆等距手腕扩展
这是一个长杆等距手腕扩展。推动你的手受伤的手臂与良好的手臂的阻力。
短杆手腕扩展
长杆手腕扩展
在一个坐着的位置和使用重量。这可能是一个哑铃或类似的重量。或者使用一个弹性阻力带。移动你的手腕上下缓慢,控制方式。
古怪的手腕扩展
受伤的手臂只需要上的重量。用你的手臂好来帮助提高体重每个重复。偏心运动伸展肌肉收缩。他们更有可能触发后疼痛或不适,所以做这些隔天。在装货前看看你第二天起来。
用橡皮筋手指扩展
把所有你的指尖在一起好像喙形状。放置一个橡皮筋在你的手指,提示在一起。
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引用和进一步阅读
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