以下足底筋膜炎的练习形式我们一步一步的一部分足底筋膜炎康复计划。由一直参加专业运动理疗师菲尔·帕斯克它包括拉伸、加强、激活和运动控制练习。
医学上的审查,博士Chaminda Goonetilleke,2022年1月4日
程序作者:菲尔·帕斯克
菲尔是世界上最有经验的运动理疗师。自1997年以来他一直在英格兰橄榄球队高级理疗师,继续他的作用近年来理疗专家顾问团队。他是一个球员,理疗,北安普敦圣人绩效主管从1986 - 2002。
的足底筋膜炎康复计划由五个阶段组成。第一阶段是急性阶段,你的目标是减少疼痛和炎症。然而,仍然有许多足底筋膜炎练习还是可以做的。
足底筋膜炎伸展运动
这些练习专注于拉伸下的足底筋膜脚和小腿肌肉的小腿。
足部按摩脚趾弯曲
把你的大脚趾,轻轻向上弯曲。然后轻轻按摩但深刻。当它释放进一步伸展你的大脚趾,重复按摩。三至四倍。备选方案包括滚动一个网球在你的脚,或一瓶冰冻的水结合冷疗法。
在脚跟脚的脚趾
这是一个很好的足底筋膜炎的伸展运动。将一只脚放在另一只的前面。轻轻的按你的前脚的脚趾到脚跟。然后伸展关节的脚。这延伸足底筋膜。保持大约30秒钟,重复4次。
持续的小腿伸展
用阻力带或带包住你的脚。轻轻拉起感觉一段在你的小腿肌肉。保持1 - 2分钟。
小腿伸展弯曲,直腿
弯曲膝盖小腿伸展目标更深层次的比目鱼肌的你的小腿。站在你想要的腿伸展。弯曲你的膝盖和缓解在感受一段降低你的腿和背部伸展膝盖直接目标更大的腓肠肌肌。两者都是重要的治疗足底筋膜炎。
神经使用牙线足底筋膜炎锻炼
这温柔地动员神经组织,特别是坐骨神经。平躺,一条腿。伸直你的腿,抬起你的头来增加拉伸。遵循你的脚,你打开和关闭的紧张。不要强迫它。这应该是一个放松的运动足底筋膜炎。
足底筋膜炎加强练习
下面的足底筋膜炎练习加强脚踝和脚没有把压力放在你的脚弓在这个阶段。他们一天一次或两次的目的。
等距脚踝练习
这些工作各个方向静态的踝关节,没有运动。他们提高踝关节的稳定性。一定要包括反转,外翻,跖屈、背屈。
毛巾的脚下
加强内在肌肉内的脚,碾碎的抹布或纸巾用你的脚趾。重复大约30秒或直到肌肉疲劳。或者你可以拿起铅笔或大理石和你的脚趾。
比目鱼肌壁坐足底筋膜炎锻炼
坐在靠墙,滑下你的“舒适”的位置和你的大腿水平。然后抬起脚后跟离地面。压低的球你的脚和脚趾。保持30 - 60秒,重复2到5次。
足底筋膜炎激活练习
虽然这些都不是特定的足底筋膜炎练习他们保持臀部肌肉的工作很重要。这是因为他们倾向于关闭如果你必须休息一段时间。
蛤在弯曲
略微侧躺,两膝弯曲,所以你的臀部向前弯曲。在缓慢抬起膝盖,控制运动和返回到起始位置。如果你开始发现这个练习简单的你可以增加困难更强大的乐队。目标2套30秒。
蛤蜊的扩展
进一步执行蛤运动与膝盖移动回到你的臀部的地方扩展。这个目标肌肉在外面的臀部在一个稍微不同的方式。做这些练习是很重要的。如果你开始发现这个练习简单的你可以增加困难更强大的乐队。目标2套30秒。
桥从椅子上
这作品尤其是臀部的肌肉,以及使你的核心。放置一个带在你的膝盖增加张力在外面执行锻炼臀部肌肉。桥练习可以做在地板上,或用脚了。目标3套12代表。
足底筋膜炎运动控制练习
这些改善你的本体感觉和平衡。他们开始容易,但在后续程序中得到更多的困难。
坐在摇板
同时坐下的地方下的摆动板脚,慢慢地旋转它在每个方向的次数。这是有利于改善或维持踝关节的活动范围和控制。目标4套30秒。
双腿站闭上眼睛
你体重均衡双腿站在一起。注意你的重心在哪里。闭上你的眼睛,保持这个姿势不动或摇摆。然后打开他们,重复。如果你发现这太容易进展单腿站立,先睁着眼睛,然后试着与他们关闭。
- 下载我们的全部足底筋膜炎康复计划阶段2,3,4足底筋膜炎练习。
- 视图推荐产品足底筋膜炎在UPMedical.co.uk
