腹股沟伸展运动损伤康复和预防很重要。腹股沟延伸也构成了热身的一部分。
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腹股沟肌肉
五个腹股沟或肌肉长内收肌内收,内收肌,内收肌,pectinius和股薄肌。其主要功能是股骨的内收。换句话说,他们把腿向内。
内收肌的四个简短的合并。他们连接到股骨(大腿骨)膝盖以上。因此你可以伸展膝盖弯曲。然而,股薄肌连接到胫骨(胫骨)膝盖以下。因此,伸展你的腿应该是直的。
静态腹股沟延伸
这些腹股沟伸展运动涉及很少运动,因此静态拉伸的名称。你应该温柔舒服地伸展并托住它。重要的是要保持放松。腹股沟伸展运动不应该是痛苦的。
腹股沟肌肉很脆弱所以总是执行拉伸无痛。如果它伤害然后停止。如果你有了腹股沟拉伤然后避免拉伸的早期康复。
短期内收肌拉伸
这些腹股沟执行,膝盖弯曲延伸至目标短期内收肌的肌肉。
- 与肘部到膝盖轻轻压增加。
- 放松的延伸
- 你应该感到一个温和的伸展大腿内侧
- 保持30秒钟,重复2 - 3次
长收肌拉伸
直腿腹股沟也延伸目标股薄肌高度膝盖以下。
直腿站腹股沟延伸
站在你的脚宽。精益远离你延伸。每天保持30秒钟,重复5次。改变你的脚在地板上伸展的角度的不同部分腹股沟肌肉。
坐在腹股沟延伸
这是一个更轻松的方式把负载从肌肉伸展。缓解位置和持有。增加延伸通过扩大你的双腿和向前倾斜。
髋部屈肌拉伸
尽管严格的腹股沟延伸这个练习仍然是重要的。的内收肌帮助弯曲髋关节(把膝盖向前和向上)。这一段内收肌的肌肉特别是在运行时使用的方向
髋部屈肌伸展在长椅上
躺在长椅上或按摩表自然,让你的腿挂在边缘。把一个膝盖到胸前,抓住。每天保持30秒钟,重复5次。
理想情况下你的大腿应该水平与你的小腿垂直悬挂。如果你的大腿向上点这可能表明紧臀部屈肌肌肉。如果你小腿垂直不挂这可能表明紧股四头肌肌肉(大腿)。
动态腹股沟延伸
这些练习涉及运动。很受欢迎的腹股沟拉伤康复以及热身。
内波动
把腿伸到舒服然后整个身体。保持动作流畅,不要强迫它。执行重复8到10之间。这是作为我们全腹股沟拉伤康复计划的一部分。如果你这样做,每个运动热身然后你可以更加动态。
