拼箱扭伤尽快康复练习开始最初的急性期。特别是,避免横向(横向)压力对你的膝盖康复时横向抵押品膝盖韧带扭伤。
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加强
加强锻炼也可以开始尽快允许疼痛。你可以得到进一步的加强练习手术前然后你就越有可能有一个快速的复苏术后。
等距股四头肌锻炼
- 合同的股四头肌肌肉和保持5到10秒钟
- 大约3秒钟放松后再重复10到20倍
- 尤为重要的是你感觉股内侧肌肌内侧膝盖工作时做这个练习
- 把你的手指放在腿上的肌肉向内膝盖以上(股内侧肌斜(VMO)肌肉)
等距的四站
如上所述,但表现在站的位置。完成这个练习每天从第三阶段开始的对象rehabilita加强食物内存。
静态/等距肌腱收缩
- 在卧姿躺在你面前
- 合作伙伴或治疗师提供电阻随着运动员合同腿部肌肉,保持3到4秒钟,然后放松
- 改变角度的膝盖弯曲(弯曲)然后重复。
- 然后,重复的运动你的脚第一次转向了自己,然后向外
结果,这个练习目标内在和外在的腿部肌肉在不同角度的弯曲或膝盖弯曲。
小腿了
这个练习将加强小腿肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌的肌肉。
- 起来你的脚趾
- 你应该能很快进步这一但目标3套10和稳步建立,每天几
- 进步,单腿小腿提出当你变得更强
臀部扩展
这个练习作品臀部肌肉和肌腱。
- 站在周围的带一个脚踝和附加到一个固定的点在前面
- 如果你需要使用一些持有
- 保持腿直扩展臀部尽量舒适并返回到起始位置
- 保持臀部广场面对远期合约和执行缓慢的运动和控制的方式
- 你应该感觉到臀部肌肉工作
腿筋卷发与乐队
- 躺在你的面前用脚在沙发的边缘向下,运动员完全弯曲膝盖
- 添加一个电阻带或脚踝体重增加困难
季度蹲
- 蹲下来,大约四分之一的方式返回到起始位置。目标3套10到20重复
- 进步通过下降一半完整康复(阶段3),然后蹲在sports-specific阶段(水平)
- 增加强度增加的体重
- 保持公司在执行你的核心肌肉下蹲起立
刺
- 一条腿站在前面的其他如图所示
- 精益的前腿向前弯曲,回到站
- 目标3套10到20重复。增加强度增加的体重
指令
- 上下一步长椅上大约9英寸高
- 一步的恢复腿和下台的腿
- 改变,做相同数量的重复noninjured腿
桥练习
桥锻炼后可以用于glute和肌腱加强髋关节或膝关节损伤。
- 在你的背部躺在地板上
- 弯曲你的膝盖和脚平放在地板上,一半向着你的臀部
- 臀部和大腿提起离开地面,膝盖和肩膀之间形成一条直线
拼箱扭伤本体感觉训练
本体感受类似于平衡但意味着意识的身体在空间(或部位)。这些练习帮助控制肢体的运动和预防re-injury。
鹳平衡
- 站在受伤的腿只有30秒
- 一旦这是很容易的,闭上你的眼睛增加困难
- 下一步是平衡在一个不稳定的表面如trampette抖动缓冲或half-foam辊
拼箱扭伤的功能锻炼
Plyometric练习有时涉及动态和爆发力。他们之间的桥梁基本拼箱扭伤加强练习和返回完整的训练,最终比赛。
电阻带跳
- 包装阻力带在腰、固定或运动员背后的举行
- 然后执行左右或前后跳跃
- 乐队的阻力平衡提供了一个挑战
锻炼可以使之更加困难增加乐队的厚度或旨在进一步单脚或双脚跳。
拼箱扭伤的跳跃练习
有许多变体跳跃练习。
- 当场一小步开始,然后逐渐增加身高吓了一跳
- 试着跳跃到前面,一边和落后
- 试着从一条腿和着陆跳跃
设备,如篮球、敏捷的梯子和微小的障碍都可以用于添加进一步的挑战。
退一步
- 站在一个小步骤
- 后退一条腿,脚碰在地板上,推动了移动它的前脚的一步
- 备用的腿
这可以增加困难通过执行在一个更高的一步或以更快的速度。
盒子里跳
大量的练习可以创建使用一个盒子或一步跳过。
- 开始跳侧箱,从一只脚,一边迅速移动到另一只脚在另一边
- 这也可能被执行前回来
- 进一步发展高跳箱子,首先登陆两英尺和进步
体育具体演习
实践训练,在训练中用于特定的运动。开始慢慢做,控制。逐渐加快的速度和竞争水平直到你回到完整的培训模式。
更多的灵活性训练访问的例子teachpe.com。
