我们的前交叉韧带扭伤康复练习是由精英水平的体育理疗师菲尔·帕斯克根据他与他的职业运动员所做的事情创建的。
每个病人和伤害都是不同的，所以一定要听取你的医疗专业人员或外科医生的建议。看菲尔吃饱了ACL康复计划有关每个练习如何适合的更详细信息。
ACL移动练习
膝关节活动训练可在手术前阶段开始ACL康复如果疼痛允许的话。
手术后活动能力是最重要的，应该在手术后的前两周内尽快开始。练习不应该是痛苦的。
目标是在无痛的运动范围内工作。我们建议在尝试任何前交叉韧带康复练习前寻求专业建议。
膝关节屈伸
前交叉韧带损伤后，患者通常难以伸直腿部。
- 轻轻弯曲和伸直膝盖，以保持它的活动，并努力提高活动范围
- 你可以坐着、站着或躺着做这件事，但你是最舒服的
- 不要把它推入痛苦，只做你可以轻松完成的事情
- 重复10到20次
- 每天重复该动作3次，直到完全恢复活动能力
跟幻灯片
- 仰卧，弯曲膝盖，确保脚与地面保持接触
- 重复10到20次
- 可能会感到轻微的不适，但不是疼痛
- 前交叉韧带练习也可以用毛巾或类似的东西来帮助拉腿
腘绳肌伸展
腿筋伸展可以有多种方式，坐着、站着或躺着。
- 轻轻地把腿拉到舒适范围的极限，直到大腿后部有轻微的拉伸感
- 保持这个姿势20到30秒，然后放松
腹股沟拉伸
- 站着或坐着，双腿伸直，尽量保持舒适的距离
- 从臀部开始向前倾，直到你感觉到腹股沟区域有轻微的拉伸
- 保持20-30秒
ACL强化练习
只要疼痛允许，加强锻炼也可以开始。在手术前加强锻炼的程度越高，术后恢复的速度就越快。
等长股四头肌锻炼
- 收缩股四头肌，保持5 - 10秒
- 放松大约3秒，重复10到20次
- 尤其重要的是，在做这个练习时，你要感觉到膝盖内侧的股内侧肌在工作
- 将手指放在膝盖上方腿部内侧的肌肉上(股内侧斜肌）
- 这是很重要的，这是发达的肌肉，这应该感到收缩，同时进行练习
应每天进行等距前交叉韧带练习。
静止腿筋支撑
这项运动的目标是在不同的弯曲角度或膝盖弯曲的腿筋内外肌肉。
- 运动员以俯卧的姿势俯卧
- 伴侣或治疗师在运动员收缩腿筋肌肉时提供阻力
- 保持3 - 4秒，然后放松
- 改变膝关节屈曲角度，重复练习
- 一旦一个范围的角度已经工作，整个过程是重复的，脚首先向内，然后向外
小腿了
这项运动将加强由腓肠肌和比目鱼肌组成的小腿肌肉。
- 踮起脚尖，动作平稳
- 用这个方法你应该能进步得很快，但目标是3组，每组10个，然后稳定地增加，每天几组
可以在稍后的康复过程中通过单腿抬高小腿，然后单腿抬高小腿而不抓住任何东西来进行。
你也可以在视频中所示的台阶上执行这些动作，让脚后跟下降超过台阶的水平。
臀部绑架
使用一段阻力管，并将其固定在脚踝周围稳定的东西上。内收时将腿拉过身体，保持膝盖伸直，如图所示。
为了外展，转身(保持油管在同一条腿上)，让腿远离身体抵抗阻力，再次保持膝盖伸直。
臀部扩展
这项运动可以锻炼臀部肌肉和腿筋。
- 站立时，将带子绕在一侧脚踝上，并固定在前面
- 如果需要的话，找个东西抓住。保持腿部伸直，将臀部伸展到舒适的程度，然后回到开始的位置
- 臀部保持方形，面向前方，以缓慢和有控制的方式进行锻炼
- 你应该能感觉到它在锻炼臀部肌肉
这也可以做到没有一个带在所有的四腿抬高后。
腿筋带带卷曲
- 俯卧，脚指向沙发边缘，运动员完全弯曲膝盖
- 如果这是无痛的，可以使用阻力带或脚踝重量来增加难度
季度蹲
- 下蹲到四分之一的位置，然后回到开始的位置
- 目标是3组，每组重复10到20次
通过降低到一半(康复的第三阶段)，然后在特定运动阶段全深蹲(水平)。
通过增加重量来增加强度。做深蹲时，确保腹部肌肉保持牢固。
刺
- 如图所示，一条腿在另一条腿前面站立
- 弯曲前腿向前倾，然后恢复站立
- 目标是3组，每组重复10到20次
通过增加重量来增加强度。在做这项运动时，确保腹部肌肉保持牢固。
腿的新闻
- 坐到座位上，两脚分开放在与臀部同宽的平台上
- 膝盖处应该有大约90度角
- 相应地调整座椅
- 用腿推，使膝盖伸直(或座椅向后移动，或平台向前移动)
- 不要锁定膝盖-留下一个轻微的弯曲
- 慢慢弯曲膝盖回到起始位置，但不要让重物接触
- 这样可以保持肌肉的张力
指令
- 在大约9英寸高的长凳上上下走动
- 用恢复的那条腿向上，用同一条腿向下
- 换一个方向，在没有受伤的腿上重复同样的次数
桥练习
桥式训练可用于臀部或膝盖受伤后加强臀大肌和腿筋。
- 仰卧在地板上
- 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，朝向臀部的一半
- 臀部和大腿离开地面，在膝盖和肩膀之间形成一条直线
前交叉韧带康复的本体感觉练习
本体感受类似于平衡，但意味着意识到你的身体(或身体的一部分)在空间中的位置。这些ACL练习有助于控制肢体的运动，防止再次受伤。
- 首先，用受伤的腿站立30秒
- 一旦完成这个动作，运动员就会闭上眼睛来增加难度
- 下一步是在一个不稳定的表面上保持平衡，如trampette，摇摆垫，或半泡沫滚轮
其他练习包括在我们的全部ACL恢复协议包括前T，前T到蜘蛛侠，跳到棍子等等。
功能性运动专项和增强式训练
增强式练习包括动态的，有时是爆发性的动作。它们弥补了腿部恢复正常力量和恢复全面训练并最终参加比赛之间的差距。
阻力带跳跃
- 在运动员的腰部缠上一根阻力带，固定在运动员身后
- 然后他们进行左右或前后跳跃
- 来自带子的阻力对平衡提出了挑战
可以通过增加带子的厚度或瞄准跳得更远来增加练习的难度。
跳跃练习
跳跃练习有很多不同的方法。从原地小跳开始，逐渐增加跳高。试着向前跳，向侧面跳，向后跳。
试着用一条腿跳，然后用另一条腿着地。诸如篮圈、敏捷梯子和最小障碍等设备都可以用来增加更多的挑战。
退一步
- 开始站在一个小台阶上
- 一条腿向后，脚触地，前脚蹬地，将脚移回台阶上
- 备用的腿
- 这可以通过执行更高的步骤或更快的速度来增加难度
盒子里跳
许多练习可以创建使用一个框或步骤跳过。
- 开始时，运动员可以从一侧跳过箱子，快速地从一侧的一只脚跳到另一侧的另一只脚
- 这也可以从前到后进行
- 下一步是跳高越过禁区，首先用双脚着地，然后逐步变成单脚着地
Sports-specific演习
练习用于特定运动训练的练习。开始的时候要慢慢来，要有控制。逐渐提高速度和比赛水平，直到你回到完全的训练模式。
这里有一个运动训练的例子，包括反应、加速和改变方向。
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