膝盖加强练习,形成我们的膝盖康复项目的一部分由一直参加专业体育专业理疗师菲尔帕斯克。宝金博
一般加强和膝伤预防演习分为早期,中期和晚期膝关节康复练习。或选择特定的膝盖康复计划如下:
程序作者:菲尔·帕斯克
菲尔是世界上最有经验的运动理疗师。自1997年以来他一直在英格兰橄榄球队高级理疗师,继续他的作用近年来理疗专家顾问团队。他是一个球员,理疗,北安普敦圣人绩效主管从1986 - 2002。
为特定的伤害膝盖加强练习
完全康复程序:
早期的膝盖加强练习
这些练习更适合膝盖康复的早期阶段。或者如果你的膝盖尤为薄弱。他们是静力锻炼或静态收缩。重要的是目标股内侧肌斜肌(VMO)。这是在里面你的膝盖。
VMO范围内四胞胎
根据你的受伤,尽快完成这些练习让疼痛。在某些情况下,这可能是在一天内的损伤后急性期已经过去。
部分弯曲的膝盖位置放置毛巾或者泡沫辊下面。伸直膝盖,大约5秒的收缩和放松。
VMO与肌腱推动
合同你的股四头肌肌肉并保持。同时用你的腿部肌肉压低。确保你保持你的股四头肌收缩。重复。目标2套5 - 6秒钟。
活跃的直腿提高
躺,双腿伸直。抬起一条腿从沙发上几英寸/地板,保持膝盖伸直。保持5 - 6秒钟,和更低的慢慢回到地板上。目标2套5 - 6秒钟。
中期发展阶段膝盖加强练习
这些膝盖练习形式膝盖康复计划的主要部分。目的是通过你的膝关节逐渐增加负载没有软组织受伤。
季度单腿蹲
单腿RDL膝盖加强锻炼
RDL或罗马尼亚协议解除给它的全称。站的腿保持相当直接。与自由腿向后伸出援手。挑战稳定你的臀部。目标4套6到8代表。
平衡蹲面前下台
使用极作为制衡下台。执行运动缓慢和控制。目标3到4套(6到8代表每个腿)。
平衡蹲一边下台
下台使用杆保持平衡。执行以减缓和控制的方式。目标3到4套(6到8代表每个腿)。
桥从板凳上
放置一个带在你的膝盖增加张力在外面执行锻炼臀部肌肉。桥练习可以做在地板上,或用脚了。4组8 - 12代表的目的。
哑铃蹲在板凳上
双腿打开与肩同宽,稍微用脚趾指出。弯曲你的膝盖慢慢地降低你的身体在长椅上,直到你的臀部碰板凳上。不要在板凳上休息,慢慢提高你的身体通过推进你的高跟鞋。4组8 - 12代表的目的。
弯曲膝盖跟提高
做一个跟提高锻炼下,膝盖微微弯曲。从双腿踮脚站立的单腿疼痛。目标2套(12至18代表)。
晚期膝关节加强练习
这些后期高级膝盖更功能和sports-specific加强演习。这是因为目标是恢复全部力量和移动到膝盖。结果,缩小之间的差距基本膝盖康复练习和健身。
向后刺与哑铃
在运动保持身体直立。倒退成弓箭步姿势,保持简单,然后返回到起始位置。
侧刺与重量
首先站在哑铃在身体两侧。站高双脚打开与肩同宽。曲左膝推你的臀部。保持整个刺双脚平放于地面。推你的左腿回到站。目标3套八套。
单腿行李箱提升
使用重量相同的手臂和腿你工作。同样,作为替代使用重量相反的胳膊腿你工作。目标3套6代表。
溜冰者单腿蹲膝加强锻炼
双臂交叉于胸前,总是平衡的。目标3套6代表。
单腿手枪蹲
弯曲膝盖,开始蹲着一条腿,扩展你的非工作腿在身体的前面。降低自己的长凳上重复。目标3套6代表。
运动控制膝盖练习
这些练习的膝盖提高你的平衡和协调能力。他们也被称为本体感觉训练和对防止未来很重要188betapp安卓版下载 。
向前T
单脚站立,膝盖微微弯曲。向前倾斜,打开你的手臂拉不能传导波腿向后“T”的形状。保持平衡4或5秒钟,重复。目标为每条腿3套- 6代表。
T转发给蜘蛛侠
用一条腿保持平衡并进入“向前T”的位置。保持你的平衡几秒钟。然后再到直立位置。然后,没有放弃你的脚在地板上移动你的腿侧进入“蜘蛛侠”位置和持有。目标2套6每条腿。
膝盖蹲跳加强锻炼
如果适当使用哑铃。这是一个高级健身,小心,别做得太过了。有轻微弯曲你的膝盖,胸部,和脚双脚与臀部同宽,双臂伸直一对哑铃。弯曲你的膝盖蹲。然后跳起来爆炸,轻轻地降落。目标2套八套。
123跳贴
站在一条腿,一跳,土地和位置2秒(证明你有控制)。发展到双跳棒和three-hops坚持。目标为每条腿2套4代表。
123侧跳
执行1跳横着贴。遵循这个2跳坚持和三跳。贴的位置来证明你可以平衡和控制运动。目标为每条腿2套4代表。
侧步跨界车
一步侧箱,每次都把双脚放在上面。把光和快在你的脚趾。目标3组8每条腿。
