下面的练习是一些可以用于外侧软骨半月板损伤康复的例子。运动、伸展、强化和本体感觉训练都很重要。
以下资料仅供参考。我们建议在尝试任何康复练习之前寻求专业意见。
下面的练习分为前期、中期和后期练习。只要疼痛允许，康复训练就可以开始。
外侧半月板撕裂活动练习
在韧带撕裂愈合的早期阶段，避免侧身运动是很重要的。
弯曲/扩展练习
这个练习非常重要，不仅可以提高受伤膝盖的活动能力，还可以在康复的早期阶段帮助保持股四头肌和腘绳肌的力量。这些运动也可以帮助减少膝盖周围的肿胀。
- 坐在长凳或椅子的边缘。在早期阶段，最好坐在一个足够高的座位上，让脚不接触地面。这使得练习更容易。
- 在疼痛的限度内慢慢弯曲(弯曲)和伸直(伸展)膝盖。
- 只要疼痛允许，每天重复3次，每组10-20次。
继续这个练习，保持腿在可能范围的末端，包括屈曲和伸展。这将有助于加强肌肉。
膝盖弯曲
这个练习主要针对腿筋肌肉，它是膝关节的主要屈肌。这也有助于伸展大腿前部的股四头肌。
- 脸朝下躺下，尽可能弯曲受伤的膝盖。
- 重复这个练习10次。
- 当运动变得更容易时，保持膝盖5-10秒
- 每天重复1到3次。
跟幻灯片
目的是提高膝关节的活动性。因此，在恢复的早期阶段，这可以通过穿一双厚袜子，并在抛光的地板上滑动脚来完成，而不是在地毯上。
- 仰卧，单膝弯曲，同时将脚稳稳地放在地面上。
- 将你的脚后跟尽可能向上滑动至臀部。
- 在恢复的早期阶段，可能只能达到30度的屈曲。这个范围的运动，随着时间的推移，应该增加重复。
- 每天重复10到20次，目标是在疼痛允许的情况下增加活动范围
如果没有足够的肌肉力量来弯曲膝盖，可以在脚踝周围使用毛巾来促进弯曲(如图所示)，从而使运动更容易。
轻，低阻力运动，如游泳和轻运动自行车训练也可以帮助增加活动范围。然而，这些通常只有在达到令人满意的活动范围时才建议使用。
伸展运动
拉伸的目的是通过增加关节的强度来增加关节的活动范围灵活性它周围的软组织结构也就是肌肉，韧带和关节囊。伸展运动对康复非常有益，但通常应该伴随着强化计划，这样就不会在关节周围产生不稳定。内侧半月板受伤后可以进行一些伸展运动。像往常一样，这些应该只在疼痛允许的情况下进行。
腘绳肌伸展
拉伸腿筋的方法有很多种，坐着、站着或躺着都可以。轻轻地把腿抬到舒适范围的极限，直到大腿后部有轻微的拉伸感。保持20到30秒，然后放松
玩站立腿筋拉伸视频
小腿伸展
这种拉伸不仅增加了小腿肌肉的柔韧性，也增加了腿筋的柔韧性。
- 把受伤的腿放在另一条腿后面一步。
- 当你身体前倾时，保持膝盖伸直，脚跟着地(站在墙前保持平衡!)
- 拉伸的感觉应该是在后腿的后面
- 保持10秒，然后慢慢放松
- 每天重复3次
同时，在做这个伸展时，膝盖要微微弯曲。
这将放松腓肠肌(当膝盖伸直时拉伸腓肠肌)，让拉伸的重点放在比目鱼肌上。
早期外侧半月板撕裂强化练习
静态四头肌收缩
这个练习是用来防止股四头肌在受伤的早期阶段萎缩。在这个阶段，负重和更困难的运动可能不建议或太难。这个练习可以在疼痛允许的时候开始，并且每天都要做。简单地收缩股四头肌，坚持数到10，然后放松。重复10到20次。这个动作可以平放在地板上，也可以在膝盖下面放一个泡沫滚轮或卷起来的毛巾。
静态腿筋收缩
这个练习比上面的更难，也有助于增加膝关节的活动范围。这包括在不移动膝盖的情况下收缩腿筋肌肉——通过推一个静止的物体或用一个伙伴来抵抗。你可以试着弯曲膝盖或伸展臀部，或者两者都做!膝关节的角度可以改变，以针对腿筋肌肉的不同部分。
中期外侧半月板撕裂练习
直腿抬高(SLR)
这个练习比静态四头肌练习更难，因为它涉及到举起整个腿的重量来对抗重力。坐在地板上，双腿向前伸直。将直腿抬离地面，保持10秒，放松，休息3秒，重复10 ~ 20次。
膝盖扩展
这个练习特别针对股四头肌群。它可以在康复过程中相对较早地使用，但应注意不要使受伤的腿过载。它可以用健身房的举重机或康复乐队完成，如图所示。
腿弯曲
你可以用脚踝负重、阻力带或举重器械来做这个动作。最初的目标是做3组，每组10次，重量轻，阻力小，然后逐渐增加。
髋部抬高(桥接)
这可以锻炼腘绳肌和臀部肌肉。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将你的臀部抬离地面，保持3秒，然后再低。重复10到20次。为了进行这个练习，增加臀部抬起的时间，最初是5秒，然后是10秒。
小腿了
在台阶边缘平稳地上下抬起脚趾。目标是做3组，每组重复20次。随着体能和耐力的提高，这个练习可以发展到单腿抬小腿。
后期练习
下蹲
这可以说是增加股四头肌力量的最佳运动。尽管如此，这个练习应该非常小心，因为它涉及到股四头肌和膝关节本身的大负荷
- 蹲下到一半水平，再回到站立。
- 试着通过膝盖下沉，保持背部挺直，不要让膝盖向前移动超过脚趾
- 回到起始位置并重复
- 在康复过程中，目标是每组10次重复3组。
- 通过增加重量或单腿深蹲来进行这个练习。
在康复过程的后期，深蹲可以发展为水平蹲(膝盖和臀部屈90度)。
髋屈肌练习
- 从绑在脚踝上的带子开始，还有一些靠近地板的东西。
- 确保你有东西可以支撑。
- 抬起膝盖朝向胸部，顶住阻力
- 慢慢回到起始位置，重复。
- 目标是做3组，每组10次重复。
如果你没有康复带或合适的重量，那么这个练习可以毫无阻力地完成。然而，在这种情况下，更多的训练应该加入到康复计划中。
髋关节内收练习
髋内收肌被称为腹股沟肌。
- 在你的脚踝上绑上一个阻力带，然后把它固定在一个安全的物体上，放在你的身边。
- 开始时，腿向外，远离身体，膝盖伸直。
- 在慢慢回到开始的位置之前，把腿拉到你身体上舒服的地方
髋外展练习
髋外展肌是步态的重要组成部分，因为它们使臀部能够支撑身体的重量。因此，加强这个肌肉群的锻炼对任何下肢康复计划都是至关重要的。这些可以在急性期躺着时进行，并进展为带阻力带站立。
- 把带子绑在脚踝上，然后在你身边的一个坚固的物体上。
- 从与附着点相对的一侧开始
- 在保持腿伸直的同时，尽可能地将腿向外伸出
- 慢慢回到起始位置。
这个练习可以使用橡皮筋来增加阻力。
Propriocepton练习
本体感觉可以被认为是身体感知自己在空间中的位置的能力。在受伤的情况下，这种机制被破坏，需要适当的训练来重新教育肌肉在正确的时间开火，以进一步预防伤害。
要做到这一点，最常见的方法是先站起来，然后在不平坦的地面上行走。随着平衡性的不断提高，本体感觉练习可以如下进行:
- 两脚站在摇摆板上-尽可能长时间保持平衡
- 进行单腿(受伤一侧)摇摆板练习
- 在不平坦的地面上用受伤的腿练习跳跃
- 逐渐增加难度，把球扔到墙上，站在摇摆板上接住。目标是通过把球扔到你舒适的重心之外来挑战你自己。
即使在完全恢复健康后，本体感觉练习也应继续进行，以防止未来的伤害。
