这里我们解释肌腱套练习的肩袖损伤的康复计划。或者他们可以被纳入正常的训练程序,防止肩膀受伤。
肌腱套移动练习
肌腱套练习改善肩膀迁移就应该开始疼痛允许。你的目标是恢复完整,无痛流动你的肩关节。在一些患者中,流动性可能已经好了,但这将取决于受伤有多坏。
你应该做迁移练习至少一天一次,有时每天2到3次。如果任何练习都痛苦的不做。呆在无痛范围内的运动。
钟摆练习
钟摆练习的目的是增加流动性的肩关节。
教学要点:
- 轻轻摆动你的手臂在一个圆周运动。逐步提高圆的大小增加运动的范围。尽量放松手臂和使用swing的势头
- 如果你受伤是温和的,没有固定的肩膀很久之后你可能会跳过这些练习相对快速和伸展运动
极/魔杖练习
很长的对象如杆或扫帚柄可以用来帮助弱者的肩膀。
教学要点:
- 它只是超过肩宽
- 使用你的好手臂移动受伤的肩膀高达你可以轻松地管理,并停止如果它是痛苦的
- 尽量放松受伤的手臂不工作
- 这个练习可以通过许多不同的位置。每天重复几次,逐渐增加
旋转肌伸展运动
伸展运动再从流动性和应该尽快让疼痛。如果你有了肌腱套应变那么它很可能受伤的肌肉可能进入痉挛或缩短。因此,它需要被拉伸。选择的伸展运动感觉他们正在和执行定期一整天。
肩膀靠墙的前面
教学要点:
- 地方一个前臂与一个固定的点(如门口),和你的肘部和肩膀在90度。
- 轻轻把你的身体伸展肩膀和胸部的前面。
- 再一次,担任了20秒,重复3次。
- 你应该感到轻柔地舒展在肩膀的前面而不是痛苦。
的肩膀
教学要点:
- 把一只胳膊在胸前,把它紧。
- 你应该感到的肩膀轻柔地舒展。
- 再一次,担任了20秒,重复3次。
肌肉能量技术
教学要点:
- 治疗师将旋转的肩膀就会(没有疼痛)的一种方法(通常内侧或外侧旋转)。
- 他们会询问病人推在这个收缩约20%的最大力量,持续10秒。
- 当病人放松,治疗师轻轻一段适用于肌肉增加运动的范围。这个过程重复3 - 5次。
肌腱套加强练习
加强练习通常首先等距或静态练习。然后发展到动态与阻力带或哑铃练习,最后sports-specific或功能练习。
等距肩旋转肌练习
静态(或等距)练习第一批肩袖撕裂的练习要做,因为他们不涉及任何运动。
病人将对静止物体如墙,门框或阻力提供了另一个人。因为没有运动,可以执行静态运动受伤后不久,通常在3 - 7天内,只要他们是无痛的。
如果任何练习是痛苦的,那么就不要继续与他们。练习应该在一系列不同的肩膀的位置。
肩胛骨的挤压运动
教学要点:
- 目的是加强肌肉的稳定肩胛骨或肩胛骨肩膀康复计划的早期阶段。
- 在坐姿的手肘,运动员一起挤压肩胛骨,持有5 - 10秒钟。
- 挤压肩胛骨或肩胛骨在一起同时确保肘部保持下来。
动态旋转肌练习
动态运动涉及运动,可以用一个电阻乐队或哑铃。他们可以在许多不同的位置,可以很容易地进行随着你的力量的提高。
横向旋转在站
使用一个电阻带外侧旋转肩膀的肌肉工作。附加一个乐队一个固定的点,保持肘部靠近身体和旋转肩膀手臂向外移动。通过大范围的运动如舒适。这应该是觉得后面的肩膀又重复几遍以后。
横向旋转肌腱套练习
运动员躺在自己面前的手臂向外按摩表或长椅上。哑铃举起的肩膀向上旋转。试图通过尽可能大范围的运动执行运动减缓和控制的方式。你应该觉得这工作的肩膀。
横向旋转的绑架
运动员代表着乐队的手肘绑架在90度。运动员提升了手臂,确保肘部也升高。肩膀是维持在90度没有水平内收或诱拐绑架。
站90/90外部旋转
电阻带固定在前面,另一端是拿在手里,用手臂和肘部弯曲如图所示。运动员向上旋转臂,这样第一个点。然后他们慢慢回到起始位置,重复。
内部旋转站
乐队开始连接到一个固定的点,你的身边。在一方面,举行乐队的另一端与手肘弯曲,上臂在你身边。保持肘部在你身边,把你的手对你的胃很舒服。慢慢回到起始位置。
站内部旋转90/90
运动员手臂前臂向前移动,旋转到水平位置。然后他们慢慢回到起始位置。随着力量的发展支持的手可以删除。
斜切面的练习
运动员拥有拉力带的一端开始提出的手臂上面的侧肩高。手臂被推倒在身体的手到达其他髋关节。运动员保持关节稳定是很重要的。
功能& sports-specific肌腱套练习
功能锻炼应使用阶段的后期康复之间的桥梁康复练习和sports-specific健身。
球扔
许多运动涉及要么扔一个球(如棒球、板球)或者使用球拍(网球、羽毛球、壁球)。康复的肩伤的球员这些运动应该包括投掷演习。这允许您从一个非常低的水平,逐步建立速度和强迫你使用直到你完全匹配的水平。
- 首先把一个小,光球(如网球),腋下靠墙(或与伴侣如果你幸运!)
- 开始温柔地增加速度和力量(所以距离)你把
- 进步使用一个重球等
- 回到一个网球,开始抛出开销
- 开始轻轻地靠近墙,增加距离和力量
- 一开始如果你想用双手在一起
- 逐渐进步(在多个会话)一个重球,无助地在全功率
药球旋转肌练习
- 大量的练习使用药球可以增加plyometric执行或动态强度的肩膀
联合
电阻 带运动
试着用一个电阻乐队模仿你工作/运动中常见的运动。例如:
- 拉力带的一端绑结实的东西
- 在你的手
- 摆动你的手臂仿佛执行网球服务(或一个正手,反手,等)
- 轻轻开始,逐步建立强度(在多个会话)直到你达到高潮。
- 同样可以做运动如高尔夫球、棒球,等等
引用和进一步阅读
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