这个肌腱套应变康复计划是基于四个阶段。急性期,受伤后立即恢复阶段,功能阶段和返回完整的健身。
肩袖损伤的康复包括四个元素;急性期(具有抑制受损)延伸立即恢复阶段,功能阶段,最后返回完整的训练和比赛。
1 -急性期
肩袖的急性期治疗后立即发生损伤发生并将继续,直到没有痛苦的活动范围(低于肩高)和正常的日常活动取得的相对无痛。
目的:
- 允许组织愈合
- 减轻疼痛和炎症
- 防止肌肉浪费
- 维持正常的运动肩胛骨(肩胛的控制)
- 保持健康
组织愈合
- 这涉及到休息的肩膀让组织愈合。如果你总是把肩膀和引起疼痛然后这将减缓或防止愈合过程。
- 取决于如何活跃坏受伤休息休息,你只是避免运动或活动导致疼痛(例如特定重量训练或球拍运动),但是对于更严重的肩袖撕裂吊索可能需要固定肩关节。
- 专业医师可以使用超声波疗法或其他电疗法模式来促进康复过程。
减轻疼痛和炎症
- 应用冷疗法和压缩包装的肩膀。这将有助于减轻疼痛和炎症。
- 冰申请每2小时15分钟,逐步减少应用程序的频率随着肩膀的提高。专业冷疗法包裹肩膀压缩应用于该地区。否则,一个简单的冰袋应用一些压力将是有效的。
- 姿势很重要,坐直的肩膀,尤其是坐在书桌或使用电脑可以帮助缓解症状。
- 医生可能会使用非甾体抗炎药或抗炎药物(如。布洛芬)可能有助于在早期虽然认为他们不是有效之后或者受伤成为慢性。
- 总是在服药之前咨询你的医生如果你不确定。再次电疗法,如超声波可能有利于减轻疼痛和炎症。
的活动范围
- 移动练习恢复肩关节的运动应该就可以做无痛。钟摆练习是第一要务,尤其是如果它是一个严重的撕裂或手术后。
- 然而,对于轻微撕裂肩袖损伤更高级的流动和使用极会进展到伸展运动。
- 职业治疗师可以使用运动按摩技术包括交叉摩擦按摩帮助运动员恢复全面的运动。
- 简单地施加压力肌腱最初可能是所需要的。疼痛减少,按摩师可以申请更深cross-friction技术。
阅读更多关于肌腱套练习。
加强
等距或静态练习就可以开始可以做无痛。然而,对于旋转肌拉伤,它可能不是,直到后来在康复过程中,加强练习就可以开始了。肩胛骨的控制练习肩胛的紧缩和海拔等练习是重要的维持正确的运动模式在肩关节康复进展。
阅读更多关于肌腱套练习。
保持健康
有氧运动,如跑步、骑自行车或步进机应该保持健康和心理健康。利用这个机会关注健康的其他方面如敏捷,plyometric腿部力量或灵活性。
恢复阶段——肌腱套应变康复
复苏阶段开始时最初的疼痛和炎症已经和大多数日常活动都没有痛苦,受伤的手臂至少有75%范围的运动而受伤。
目的:
- 恢复一个完整的,没有痛苦的延展性
- 正常的上肢力量
- 正常的肩关节运动模式
的活动范围
这是通过棒或杆练习帮助灵活性高于肩膀高度发展到从钢管拉伸和机动演习没有援助。肩胛骨的控制与平衡板训练进展,俯卧撑练习类型和球捕捉并返回演习。
加强
练习肩袖肌肉可以包括隔离加强练习集中更多的具体外部回旋肌(旋转臂的)和肩胛稳定器(支持肩胛肌肉)。同样重要的是加强整个关节,如卧推重量训练演习,肩膀压(军事新闻)和下拉应该做但很轻的重量。例如,针对12至20代表一个重量轻的专注于正确的技术。
肌腱套应变康复功能阶段
在功能性阶段运动更sports-specific介绍了准备返回完整的训练和比赛。
目的:
- 增加力量和耐力上半身的肌肉
- 改善肩关节的力量向四面八方扩散
- 介绍sports-specific肩膀练习
增加力量
这是通过更多的plyometric或爆炸式练习和可能取决于您的特定的运动。对角线和sports-specific练习使用乐队可以做锻炼。
抛出和捕获类型练习用迷你药球可以做到的。球拍运动员可能开始工作更多的用球拍和球,但重点是加强薄弱的肌肉而不是完整的运动训练。例如,投掷会靠墙扔一个网球在五套20抛出,逐渐增加的数量集的数量和重复假设中没有痛苦,后或第二天。
4 -回到竞争
当功能锻炼发展所以运动员感觉回到完全无痛健身然后逐步回归竞争可以做到的。这可能是一个好主意只有一半你通常会做什么,例如,一套网球而不是全面五局比赛。或者尝试三个竞争标枪投掷,看到第二天的感觉,而不是给予100%所有六个掷铁饼。
重要的是识别损伤的可能原因,以防止复发。伤势复发的几率增加了下列:
- 如果你有一个不稳定的肩关节。肩关节不稳定意味着有很多运动和关节的疲弱。如果你不确定,看到一个专业运动损伤。未能认识到这可能意味着伤病可能复发。
- 技术不佳或糟糕的训练习惯。过度使用或训练太辛苦一样可能造成伤害的可怜的技术。如果你不确定,找一个好教练。
- 肩袖肌肉的疲弱
- 如果你用错误的姿势。
